Слънчевите поздрави в традицията на Ащанга йога
Поздравите към слънцето, или Сурия Намаскара на санскрит, са основна последователност от пози в Ащанга йога и “гръбнакът” на практиката. Изключително важно е да изпълняваме комплека правилно, с внимание към детайлите и най-вече… редовно! 🙂
Слънчеви поздрави се практикуват в много стилове на йога. Въпреки това, има някои разлики в изпълнението в традицията на Ащанга йога в сравнение с другите стилове. Основната структура на последователността е подобна, може да има обаче вариации във включените пози, броя на повторенията или използвания брой дишания.
Специфичният за Ащанга йога Vinyasa count прецизира всяко едно от движенията в комплекса, фокусира ума и превръща движението във форма на медитация.
Следвайки принципите на метода Тристана, оставаме фокусирани върху 3 точки на внимание:
- Позата или винясата, която изпълняваме;
- Дишането;
- Концентрацията на погледа (дрищи).
Тези три точки на внимание държат съзнанието ни тук и сега и запазват ума фокусиран върху йога практиката ни. Знаейки точните виняси, правилното дишане и в коя точка трябва да концентрираме погледа си във всеки един момент от слънчевия поздрав, правим всяко движение осъзнато и даваме това време на покой и медитация на ума, от което той винаги има нужда.
Друга ключова разлика между традицията на Ащанга йога и другите стилове на йога е акцентът върху последователната ежедневна практика. В Ащанга йога учениците се насърчават да практикуват една и съща последователност от пози всеки ден, изграждайки сила, гъвкавост и фокус с течение на времето. Това ни учи на дисциплина, постоянство и вътрешна устойчивост.
Изпълнявайки един и същи комплекс от пози ежедневно, той се превръща в измерител на цялостното ни физическо състояние. Усещаме разлики в практиките след по-кратък сън, по-тежка храна предния ден, отпадналост, умора и т.н. Йога практиката ни ни помага да сме по-осъзнати и по-интуитивни към промените в тялото ни.
Практиката ни в Ащанга йога винаги започва със Слънчевите поздрави, които служат и за обща загрявка на тялото и ни освобождават от нуждата да разгряваме предварително.
Традиционно първият вариант на Слънчевия поздрав Сурия Намаскара А се изпълнява 5 пъти, а вторият B – поне 3 пъти.
Научаването на Виняса каунта (отброяването на винясите) задълбочава фокуса ви по време на практиката и разбирането ви за метода.
Традиционно винясите (съчетанието на дъх и движение) се отброяват на санскрит (екам, две, трини…).
Първият вариант има 9 виняси, а вторият – 17.
Винаги започваме в позата на равновесен стоеж (Самастихи) в началото на постелката. Стремим се дъхът ни да остане равномерен по време на изпълнението, с равни вдишвания и издишвания и без да имаме задържане на дъха.
Споделям с Вас точния виняса каунт за двата варианта на Сурия намаскара, като в края на всеки ред е посочена точката за концентрация на погледа (дрищи).
Суря Намаскара А (5)
1 Екам – Вдишваме – Повдигаме ръцете, длани заедно – Палци
2 Две – Издишваме – Навеждаме в Утанасана – Нос
3 Трини – В – Повдигаме главата – Нос
4 Чатвари – И – Чатуранга дандасана- Нос
5 Панча – В – Урдва мукха сванасана (Куче гледащо нагоре) – Нос
6 Шат – И – Адхо мукха сванасана (Куче гледащо надолу) – Пъп (5 дъха)
7 Сапта – В – Скачаме напред, повдигаме главата – Нос
8 Ащау – И – Главата към коленете – Нос
9 Нава – В – Изправяме, събираме длани над главата – Пръсти
Самаститихи
Суря Намаскара Б (3)
1 Екам – Вдишваме – Повдигаме ръцете, длани заедно, приклякаме – Палци
2 Две – Издишваме – Навеждаме в Утанасана – Нос
3 Трини – В – Повдигаме главата – Нос
4 Чатвари – И – Чатуранга дандасана- Нос
5 Панча – В – Урдва мукха сванасана (Куче гледащо нагоре) – Нос
6 Шат – И – Адхо мукха сванасана (Куче гледащо надолу) – Пъп
7 Сапта – В – Десен крак стъпва напред, събираме длани над главата – Палци
8 Ащау – И – Спускаме Чатуранга – Нос
9 Нава – В – Куче гледащо нагоре – Нос
10 Даша – И – Куче гледащо надолу – Пъп
11 Екадаша – В – Ляв крак стъпва напред, събираме длани над главата – Палци
12 Двадаша – И – Спускаме Чатуранга – Нос
13 Трайодаша – В – Куче гледащо нагоре – Нос
14 Чатурдаша – И – Куче гледащо надолу – Пъп (5 дъха)
15 Панчадаша – В – Скачаме напред, повдигаме главата – Нос
16 Шодаша – И – Главата към коленете – Нос
17 Саптадаша – Изправяме, събираме длани над главата, приклякаме – Пръсти
Самаститихи
Виняса броенето е важно, защото помага да се създаде плавно движение, което синхронизира дишането и движението. Също така помага да се създаде медитативно състояние на ума, докато се движите през последователността.
Ползи от поздравите към слънцето
Поздравите към слънцето са динамична практика, която може да се използва за изграждане на сила, увеличаване на гъвкавостта и подобряване на цялостното здраве и благосъстояние. Те също са отличен начин за изграждане на топлина в тялото, което може да помогне за детоксикация на системата и насърчаване на здравословното кръвообращение.
В допълнение към техните физически ползи, поздравите към слънцето също са мощен инструмент за култивиране на внимание и присъствие. Като координират дишането с движението, учениците могат да развият дълбоко осъзнаване на телата и дъха си. Това осъзнаване може да помогне за успокояване на ума, намаляване на стреса и насърчаване на чувството за вътрешен мир.
Докато поздравите към слънцето може да изглеждат прости в началото, те са предизвикателна практика, която изисква отдаденост и фокус. Учениците се насърчават да практикуват със съзнание, като отделят време, за да изследват всяко движение и дъх.
Слънчевите поздрави също така осигуряват редица физически и психически ползи, включително:
- Подобрена гъвкавост: Поздравите към слънцето помагат за подобряване на гъвкавостта на подколенните сухожилия, раменете и гръбначния стълб. В
Включват се поредица от навеждания напред и назад, които могат да помогнат за разтягане и тонизиране на мускулите на цялото тяло. Редовната практика може да помогне за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение.
- Укрепване: Последователността на позите в Поздравите към слънцето помага за укрепване на ръцете, краката, корема и горната част на тялото.
- Ползи за сърдечно-съдовата система: Плавното движение на Поздравите към слънцето помага за увеличаване на сърдечната честота и подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система.
- Облекчаване на стреса: Медитативният характер на Поздравите към слънцето помага за успокояване на ума и намаляване на стреса.
- Повишава енергията: Поздравите към слънцето са чудесен начин да започнете деня, защото могат да помогнат за повишаване на енергийните нива и подобряване на кръвообращението. Дълбокото дишане и движение помагат за събуждане на тялото и ума, което ви кара да се чувствате по-будни и фокусирани.
- Подобрява цялостното здраве: Поздравите към слънцето могат да имат множество ползи за здравето, включително подобрено храносмилане, повишена сила и издръжливост и по-добър сън. Редовната практика може да помогне за подобряване на цялостното здраве и благополучие.
Както всяко нещо, Поздравите към слънцето имат своя позитивен ефект, само ако се
изпълняват редовно. Важно е да изградите практиката си с опитен учител, за да може да сте сигурни в правилното изпълнение на основополагащите пози Чатуранга, Урдва мукха шванасана (Куче гледащо нагоре), Адхо мукха шванасана (Куче гледащо надолу) и преходите между тях.
Не трябва да изпитваме дискомфорт по време и след изпълнението им. Неправилното позициониране в позите може да доведе в болки в кръста, раменете, китки… Трябва да внимаваме за подобни индикации и да имаме учител, на когото можем да се доверим.
Поздравите към слънцето са проста и достъпна практика. Могат да се модифицират по много начини, за да се изпълняват от всеки без значение от физическото състояние. Не изискват специално оборудване или много място, така че можете да ги правите навсякъде и по всяко време.
В обобщение, практикуването на поздрави към слънцето всеки ден може да осигури редица ползи както за тялото, така и за ума. Това е лесна и достъпна практика, която може да помогне за увеличаване на гъвкавостта, повишаване на енергията, намаляване на стреса, подобряване на цялостното здраве и др.
Очаквам ви в Майсор класовете ни, за да практикуваме заедно!
Зорница Зайкова
